{"id":459,"date":"2025-11-18T12:26:18","date_gmt":"2025-11-18T11:26:18","guid":{"rendered":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/?p=459"},"modified":"2025-12-02T08:12:48","modified_gmt":"2025-12-02T07:12:48","slug":"les-12-regles-dor-dune-alimentation-equilibree-simple-realiste-et-durable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/2025\/11\/18\/les-12-regles-dor-dune-alimentation-equilibree-simple-realiste-et-durable\/","title":{"rendered":"Les 12 r\u00e8gles d\u2019or d\u2019une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e (simple, r\u00e9aliste et durable)"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-text-align-right wp-block-paragraph\"><em>environ 10 \u00e0 13 minutes de lecture<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manger mieux se construit pas \u00e0 pas en \u00e9difiant des bases solides sur le long terme.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce guide propose :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Les notions biologiques essentielles pour bien comprendre les recommendations<\/li>\n\n\n\n<li>les 12 r\u00e8gles d\u2019or pour une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces rep\u00e8res s\u2019appuient sur les <strong>recommandations officielles<\/strong> fran\u00e7aises (ANSES et PNNS), \u00e9labor\u00e9es pour un <strong>adulte<\/strong> \u00ab\u00a0moyen\u00a0\u00bb ayant des besoins d\u2019<strong>environ 2 100 \u00e0 2 600 kcal par jour.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ils donnent une vision d\u2019ensemble, une direction fiable, avant d\u2019\u00eatre adapt\u00e9s ensuite aux besoins, contraintes et objectifs de chacun.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pour les grammages indiqu\u00e9s : si vos besoins sont plus faibles ou plus \u00e9lev\u00e9s, il suffit de r\u00e9duire ou d\u2019augmenter proportionnellement les quantit\u00e9s, seul(s) ou \u00e0 l&rsquo;aide d&rsquo;un professionnel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:17px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Attention, ces recommandations concernent la population g\u00e9n\u00e9rale en bonne sant\u00e9, hors<br>femmes enceintes ou allaitantes et personnes \u00e2g\u00e9es. Elles ne s\u2019adressent pas aux<br>personnes malades.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-cec4c60bfeea836b96717dbb4818163e\">Comprendre ce dont votre corps a besoin<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:17px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019\u00e9quilibre entre ce qui nourrit le corps et ce qui le surcharge<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:13px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour \u00eatre en bonne sant\u00e9, votre corps doit r\u00e9ussir deux missions compl\u00e9mentaires:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Assimiler ce qui le nourrit<\/strong>. C\u2019est-\u00e0-dire absorber: \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Des calories<\/strong> pour avoir de l&rsquo;<strong>\u00e9nergie<\/strong> pour faire fonctionner tous les organes\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Apport\u00e9es essentiellement par<strong> des macronutriments<\/strong> (\u00e7a veut dire de grosses mol\u00e9cules!): glucides, lipides et prot\u00e9ines.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Des <strong> outils<\/strong> <strong>indispensables <\/strong>pour bien faire fonctionner les organes, soit:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Des <strong>nutriments essentiels : vitamines, min\u00e9raux, fibres, acides amin\u00e9s, acides gras.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>D&rsquo;<strong>autres \u00e9l\u00e9ments indispensables :<\/strong> <strong>eau <\/strong>et compos\u00e9s protecteurs des v\u00e9g\u00e9taux (polyph\u00e9nols, carot\u00e9no\u00efdes\u2026) qu&rsquo;on r\u00e9sumera par <strong>anti-oxydant<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9liminer ce qui surcharge<\/strong>: \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>c&rsquo;est \u00e0 dire se d\u00e9barrasser des additifs, contaminants, exc\u00e8s de sucre ou de graisses, l\u2019alcool, les produits tr\u00e8s transform\u00e9s, d\u00e9chets normaux du m\u00e9tabolisme&#8230; <strong> <\/strong>On peut les nommer \u00ab\u00a0<strong>toxines<\/strong>\u00a0\u00bb pour les besoins de l&rsquo;article.<\/li>\n\n\n\n<li>Demande \u00e9norm\u00e9ment de travail. Quand il y en a trop, cela entretient notamment une inflammation et fatigue chronique, un affaiblissement global de la sant\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:29px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong>Tout l&rsquo;enjeu est donc :  <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong>Manger des aliments \u00e9quilibr\u00e9s en \u00e9nergie et  nutriments et pauvres en toxines<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si on imagine les aliments <strong>comme des boites <\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nourriture industrielle, biscuiterie, viennoiseries, sodas&#8230;<\/strong> boites contenant beaucoup d&rsquo;\u00e9nergie, de toxines, peu de nutriments\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>R\u00e9sultat: on stocke mais on est d\u00e9nutri(e) et affaibli(e)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>L\u00e9gumineuse, f\u00e9culents, l\u00e9gumes, fruits, eau<\/strong>: boites contenant plus ou moins de calories, avec une forte densit\u00e9 nutritionnelle et peu de toxines\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>R\u00e9sultat: le corps se r\u00e9pare mieux, fonctionne dans un \u00e9tat d&rsquo;\u00e9quilibre <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">F\u00e9culents et sucres : une question de structure\u2026 qui change tout<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00e9culents et sucres appartiennent \u00e0 la m\u00eame famille : celle des <em>glucides<\/em>. Mais tous les glucides n\u2019ont pas le m\u00eame impact sur le corps, car leur effet d\u00e9pend surtout de <strong>leur structure<\/strong> et <strong>de la matrice alimentaire<\/strong> dans laquelle ils se trouvent.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:35px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les glucides complexes : une lib\u00e9ration progressive<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les f\u00e9culents et les l\u00e9gumineuses contiennent des <strong>glucides complexes<\/strong>, form\u00e9s de longues cha\u00eenes de mol\u00e9cules. Leur digestion demande du temps, ce qui permet au glucose d\u2019arriver <strong>progressivement<\/strong> dans le sang. R\u00e9sultats physiologiques :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>une glyc\u00e9mie plus stable,<\/li>\n\n\n\n<li>une \u00e9nergie plus r\u00e9guli\u00e8re,<\/li>\n\n\n\n<li>une moindre stimulation de l\u2019insuline,<\/li>\n\n\n\n<li>une meilleure sati\u00e9t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les sucres simples\u2026 et surtout les sucres libres : une arriv\u00e9e rapide<\/h4>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>sucres simples<\/strong> (glucose, fructose, saccharose) existent dans de nombreux aliments, mais leur effet varie selon qu\u2019ils sont <strong>intrins\u00e8ques<\/strong> (dans la matrice fibreuse du fruit, par exemple) ou <strong>libres<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>sucres libres<\/strong> \u2014 <em>ceux ajout\u00e9s, ceux du miel, des sirops, des jus et des concentr\u00e9s de fruits<\/em> \u2014 sont absorb\u00e9s <strong>tr\u00e8s rapidement<\/strong>, car ils ne sont pas accompagn\u00e9s de fibres ou de structure solide pour ralentir leur passage dans le sang.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette arriv\u00e9e brutale de glucose oblige l\u2019organisme \u00e0 r\u00e9agir vite, ce qui peut favoriser :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>des pics glyc\u00e9miques suivis de coups de fatigue,<\/li>\n\n\n\n<li>une stimulation insulinique plus forte,<\/li>\n\n\n\n<li>un \u00e9tat inflammatoire de bas grade lorsqu\u2019elle devient r\u00e9p\u00e9t\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nous verrons plus loin dans l\u2019article <em>o\u00f9 se trouvent les sucres libres<\/em> et quelles sont les recommandations officielles pour les limiter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-b5b92008e595027c4d99592639927d54\">1\u00b0 La structure globale de la journ\u00e9e<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:17px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019assiette-type du midi et soir<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Id\u00e9alement :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00bd l\u00e9gumes<\/strong> \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pour les nutriments (fibres, min\u00e9raux, vitamines&#8230;) et antioxydants<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00bc f\u00e9culents complets ou semi-complets <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pour l&rsquo;\u00e9nergie et les nutriments principalement (fibres, min\u00e9raux&#8230;)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00bc prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>notamment pour un nutriment particulier tr\u00e8s important: l&rsquo;acide amin\u00e9, nous verrons bient\u00f4t pourquoi!<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:28px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Variantes possibles :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un format <strong>\u2153 \u2013 \u2153 \u2013 \u2153,<\/strong> plus simple \u00e0 se rappeler, serait d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s bien !<\/li>\n\n\n\n<li>Si vous n<strong>&lsquo;aimez pas manger les l\u00e9gumes et f\u00e9culents en m\u00eame temps<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>midi = f\u00e9culents (2\/3) + prot\u00e9ines (1\/3)<\/li>\n\n\n\n<li>soir = l\u00e9gumes (2\/3) + prot\u00e9ines (1\/3)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les rep\u00e8res du reste de la journ\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Une portion de <strong>l\u00e9gumes crus  <\/strong>: meilleure source de vitamines sensibles \u00e0 la chaleur.<\/li>\n\n\n\n<li>Un peu de <strong>mati\u00e8res grasses de qualit\u00e9 <\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>huile d\u2019olive pour la cuisson,<\/li>\n\n\n\n<li>huile de colza\/noix \u00e0 cru,<\/li>\n\n\n\n<li>petites quantit\u00e9s de beurre\/cr\u00e8me\/fromage<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 \u00e0 2 portions de <strong>fruits,<\/strong> de pr\u00e9f\u00e9rence <strong>crus et entiers <\/strong>(plus de fibres).<\/li>\n\n\n\n<li>1 \u00e0 2 portion de<strong> produit laitier<\/strong> (ou \u00e9quivalent).<\/li>\n\n\n\n<li>une poign\u00e9e <strong>d&rsquo;ol\u00e9agineux<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>De <strong>l\u2019eau<\/strong> r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la journ\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quid du petit-d\u00e9jeuner \/ collation fin de matin\u00e9e ?<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Le matin<\/strong>, le corps est dans une zone m\u00e9tabolique o\u00f9<strong> la digestion est plus efficace<\/strong>, o\u00f9 l\u2019insuline r\u00e9pond mieux, et o\u00f9 l\u2019on tol\u00e8re naturellement mieux les glucides complexes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">C\u2019est donc un moment strat\u00e9gique pour couvrir une partie des rep\u00e8res vus plus haut, tels que:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>f\u00e9culent complet<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>et\/ou <strong>prot\u00e9ines<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>et\/ou<strong> fruit entier<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>et\/ou <strong>produit laitier<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>et\/ou <strong>ol\u00e9agineux ou graines<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>et <strong>eau ! <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><em>(optionnel mais souvent utile)<\/em> un peu de mati\u00e8re grasse <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong>Approfondissons maintenant tous ces points<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:31px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-2bc0ed8f4919bf8d945b8e95b99b228d\">2\u00b0 Les l\u00e9gumes et les fruits : la base vivante <\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendations et Rep\u00e8res pour les l\u00e9gumes &#8211; par jour  et repas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>le <strong>cru <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>par jour:<\/strong> <strong>100 g <\/strong>(soit visuellement \u00bc d\u2019une assiette standard)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>par repas<\/strong>: peut faire l&rsquo;objet d&rsquo;une entr\u00e9e le midi\/soir ou les 100 g m\u00e9lang\u00e9 aux l\u00e9gumes cuits.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>le <strong>cuit <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>par jour:<\/strong> <strong>400 g <\/strong>(si vous d\u00e9butez : <strong>la moiti\u00e9 serait d\u00e9j\u00e0 un excellent objectif!<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>par repas:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong> \u00bd assiette par repas<\/strong> (soit 200 g) si vous visez les 400 g<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendation et Rep\u00e8res pour les fruits &#8211; par jour et repas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Par jour: 200 \u00e0 300 g<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Par repas<\/strong>, cela pourrait donner:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 poign\u00e9e de fruits rouges  en dessert le midi<\/li>\n\n\n\n<li>1 fruit moyen (orange, pomme, poire&#8230;) en collation ou en dessert du repas du soir<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-70f2705989092064b2e200a1d1c875fe\">3\u00b0 F\u00e9culents : l\u2019\u00e9nergie durable<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi privil\u00e9gier les f\u00e9culents complets?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les versions <strong>compl\u00e8tes ou semi-compl\u00e8tes<\/strong> (bl\u00e9, riz, p\u00e2tes, pain, quinoa, sarrazin, avoine, orge\u2026) sont plus riches en <strong>nutriments et glucides complexes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendation et Rep\u00e8re  &#8211; par jour et repas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Par jour <\/strong>autour de 150-200 g <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Par repas,<\/strong> si on suppose un petit d\u00e9jeuner avec un peu de f\u00e9culent type pain, et qu&rsquo;on r\u00e9partit le reste \u00e0 part \u00e9gale midi et soir, cela donne :\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>60 \u00e0 80 g <\/strong>crus (\u00e9quivalent \u00e0 150 \u00e0 200 g cuits car absorbe l&rsquo;eau)<\/li>\n\n\n\n<li>Correspond (cru) environ \u00e0 la <strong>moiti\u00e9 d&rsquo;un verre classique <\/strong>de 250 ml<\/li>\n\n\n\n<li>Correspond donc environ \u00e0  <strong>\u00bc d&rsquo;une assiette<\/strong>. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-9f2f59ad37da6e4ad58203379d9abb80\">4\u00b0 Viandes, poisson et oeuf : l\u2019apport en prot\u00e9ine<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces aliments apportent des nutriments essentiels tel que la vitamine B12 et les acides amin\u00e9es, qui composent les prot\u00e9ines. Il y a <strong>8 acides amin\u00e9s indispensables<\/strong> que le corps ne peut pas fabriquer et qu&rsquo;il trouve alors dans ces aliments. Il les retrouve aussi dans les <strong>prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> (cf apr\u00e8s). <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00e9quence recommand\u00e9e &#8211; par semaine<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Varier autant que possible :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>2 repas de poisson<\/strong>, dont <strong>au moins 1 poisson gras<\/strong> (sardine, maquereau, hareng, saumon),\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>riches en <strong>om\u00e9ga-3<\/strong>, un lipide rare et pr\u00e9cieux.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 \u00e0 2 repas de viande rouge<\/strong>, pour le <strong>fer<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00e9viter davantage, \u00e0 cause des graisses satur\u00e9es et du risque cardio-m\u00e9tabolique.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Le reste (environ <strong>10 repas<\/strong>)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00e0 base de <strong>volaille<\/strong>, <strong>\u0153ufs<\/strong> ou <strong>l\u00e9gumineuses<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>id\u00e9alement <strong>la moiti\u00e9 en l\u00e9gumineuses<\/strong>, et pour les grands amateurs de viandes, 1 par semaine serait d\u00e9j\u00e0 super ! <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendations et rep\u00e8res &#8211; par repas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>100 \u00e0 150 g de viande, poisson ou \u0153uf<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>soit environ <strong>\u00bc de l\u2019assiette<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>Correspond \u00e0 \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 portion standard du commerce pour pav\u00e9 de poisson, steak hach\u00e9, escalope&#8230;<\/li>\n\n\n\n<li>2 oeufs<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Ou <strong>l\u2019\u00e9quivalent en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> (cf. section suivante).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:44px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-e521c9b1990f84fb3a56dd5bf9bb722f\">5\u00b0 L\u00e9gumineuses: bien plus que des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:27px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les l\u00e9gumineuses (lentilles, pois cass\u00e9s, pois chiches, haricots secs&#8230;), souvent appel\u00e9es prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, sont riches car elles apportent \u00e0 la fois:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>de l&rsquo;\u00e9nergie via des <strong>glucides complexes<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>plein de <strong>nutriments<\/strong> incluant les min\u00e9raux, les vitamines, les fibres ou encore les acides amin\u00e9es. Les acides amin\u00e9s qu&rsquo;elles contiennent sont simplement un peu moins bien assimil\u00e9s, et n\u00e9cessitent parfois d\u2019\u00eatre <strong>combin\u00e9s<\/strong> (ex. : <strong>f\u00e9culents + l\u00e9gumineuses<\/strong>) pour couvrir l\u2019ensemble des 8 acides amin\u00e9s essentiels.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendations et rep\u00e8res &#8211; par repas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>40 \u00e0 60 g crus<\/strong> (soit 120 \u00e0 150 g cuits)<\/li>\n\n\n\n<li>entre donc \u2153  et <strong>\u00bc de l\u2019assiette <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment les int\u00e9grer dans l\u2019assiette ?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les l\u00e9gumineuses<strong> peuvent :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>remplacer la part de f\u00e9culents<\/strong> (car elles apportent des glucides complexes)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>remplacer la part de prot\u00e9ines animales<\/strong> <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:37px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-ef0368ea144da0d6cd571597b80f1abf\">6\u00b0 Les mati\u00e8res grasses : raisonnable !<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les lipides sont indispensables : ils apportent de l&rsquo;\u00e9nergie, transportent les vitamines A, D, E et K et participent \u00e0 de nombreuses fonctions hormonales. Ce n\u2019est pas le gras qui pose probl\u00e8me : c\u2019est <strong>le type de gras<\/strong> et <strong>la quantit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:14px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendations et rep\u00e8res &#8211; par jour et repas<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Huile v\u00e9g\u00e9tale <\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Par jour<\/strong>: entre 20 et 30 g  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Par repas<\/strong>: \u00e7a peut \u00eatre <strong>1 c. \u00e0 soupe<\/strong> pour la cuisson (~10 g) et <strong>1 c. \u00e0 caf\u00e9<\/strong> pour l&rsquo;assaissonnement\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>cuisson : huile d\u2019olive<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>assaisonnement : colza ou noix<\/strong> (riches en om\u00e9ga-3, \u00e0 ne pas chauffer!).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beurre, cr\u00e8me et fromage: <\/strong>appartiennent \u00e0 la m\u00eame famille : les graisses animales. Pour que l\u2019apport reste raisonnable sur la journ\u00e9e, visez<strong> par jour<\/strong> :\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>soit une portion normale<\/strong> d\u2019un seul de ces aliments\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>SOIT <strong>Cr\u00e8me fra\u00eeche : 1 \u00e0 2 c. \u00e0 soupe max<\/strong> (15\u201330 g).<\/li>\n\n\n\n<li>SOIT <strong>Beurre : 10\u201315 g max<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>SOIT<strong>  Fromage : ~30 g max<\/strong> <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>soit de tr\u00e8s petites quantit\u00e9s des deux ou trois<\/strong> \u00e0 la fois <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"576\" data-id=\"583\" src=\"https:\/\/alexiafouquet.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/img-20251202-075957-2-preview-1764659265056.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-583\" srcset=\"https:\/\/alexiafouquet.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/img-20251202-075957-2-preview-1764659265056.png 600w, https:\/\/alexiafouquet.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/img-20251202-075957-2-preview-1764659265056-300x288.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Les plats riches <\/strong>(pizza, gratin, quiches, plats cr\u00e8me + fromage) d\u00e9passent vite ces quantit\u00e9s : l\u2019id\u00e9e n\u2019est pas de les \u00e9viter, mais de <strong>ne pas les consommer trop souvent<\/strong> ou d\u2019<strong>all\u00e9ger l\u00e9g\u00e8rement les portions<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De nombreuses questions peuvent \u00eatre approfondies ensuite : qualit\u00e9s des diff\u00e9rentes huiles, rapport om\u00e9ga-6 \/ om\u00e9ga-3, effets de la cuisson (friture, surchauffe des huiles),  cf. la derni\u00e8re session \u00ab Pour aller plus loin \u00bb).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-a7c4bc17235419b8e9a05765593016bb\">7\u00b0 Les produits laitiers : calcium, prot\u00e9ines et bon sens<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les produits laitiers apportent plusieurs nutriments importants : <strong>des prot\u00e9ines animales<\/strong>, <strong>des vitamines<\/strong> (A, D, B12 selon les produits) et <strong>du calcium<\/strong>. Le <strong>calcium<\/strong> est <strong>essentiel<\/strong> \u00e0 de nombreux \u00e9gards. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendation et Rep\u00e8res &#8211; par jour<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un adulte : <strong>environ 2 portions par jour<\/strong>. 1 portion repr\u00e9sente par exemple :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1 yaourt nature (125 g)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>ou <strong>1 verre de lait (200 ml)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>ou <strong>30 g de fromage<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Donc dans l&rsquo;id\u00e9al 2 par jour de ces portions ! <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">En cas d\u2019intol\u00e9rance ou de choix personnel<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est tout \u00e0 fait possible de<strong> couvrir ses besoins autrement <\/strong>: eaux min\u00e9rales riches en calcium, l\u00e9gumes verts (brocoli, chou kale\u2026), amandes, s\u00e9same, tahini, boissons v\u00e9g\u00e9tales enrichies en calcium&#8230; Un accompagnement professionnel peut aider \u00e0 adapter ces choix.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-7be1bb138c07958d099e27e0b80854b0\">8\u00b0 Graines, noix et fruits \u00e0 coque : de petits concentr\u00e9s de sant\u00e9<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les graines (lin, chia, courge, tournesol\u2026) et les fruits \u00e0 coque (noix, amandes, noisettes\u2026) sont de v\u00e9ritables concentr\u00e9s <strong>\u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels<\/strong> (bons acides gras, prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, fibres, vitamines (E, B), min\u00e9raux (magn\u00e9sium, calcium, zinc\u2026).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comme toujours, il faut un <strong>juste \u00e9quilibre <\/strong>: certaines graines sont tr\u00e8s riches en acides gras ou en compos\u00e9s <strong>irritants,<\/strong> et \u00e0 trop forte dose elles peuvent devenir difficiles \u00e0 dig\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendations et Rep\u00e8re &#8211; par jour<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2248 <strong>30 g<\/strong> par jour, soit une petite poign\u00e9e. Par exemple<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>soit 5\u20136 noix,<\/li>\n\n\n\n<li>10\u201315 amandes ou noisettes<\/li>\n\n\n\n<li>ou 2 c. \u00e0 soupe de graines (enti\u00e8res, moulues ou en pur\u00e9e).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour soutenir l\u2019\u00e9quilibre inflammatoire, privil\u00e9giez celles contenant des<strong> omega-3<\/strong> ( lin, chia, noix (notamment du P\u00e9rigord).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-0c668a142e884df38cf7209067b39680\">9\u00b0 L\u2019alcool : un \u201ccarburant\u201d toxique pour le corps<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019alcool apporte des <strong>calories vides<\/strong> (7 kcal\/g) mais <strong>aucun nutriment utile<\/strong>. Le corps doit le traiter comme une <strong>toxine<\/strong>. M\u00eame \u00e0 petites doses, ses<strong> effets n\u00e9fastes <\/strong>sont cumulatifs et souvent silencieux.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommandations officielles<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pas plus de 2 verres standards par jour<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>pas tous les jours<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>au moins 2 jours sans alcool par semaine<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un verre \u00ab standard \u00bb =<br>\u2022 1 verre de vin (10\u201312 cl)<br>\u2022 1 bi\u00e8re (25 cl)<br>\u2022 1 dose d\u2019alcool fort (3 cl)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-4813794a1fc1c48130f00c826aff9304\">10\u00b0 Le sucre : l\u2019\u00e9nergie rapide\u2026 \u00e0 ma\u00eetriser<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce qu&rsquo;on appelle communi\u00e9ment sucre est g\u00e9n\u00e9ralement le \u00ab\u00a0sucre libre\u00a0\u00bb. Nous avons vu plus haut la diff\u00e9rence entre glucides complexes et <strong>sucres libres<\/strong> et pourquoi ces derniers <strong>posent probl\u00e8me<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les sucres libres sont: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>l<strong>es sucres transorm\u00e9s <\/strong>qu&rsquo;on retrouve dans <strong>confitures, sirops, patisseries, plats industriels <\/strong>etc.<\/li>\n\n\n\n<li>mais aussi le <strong>miel<\/strong>, le sirop d&rsquo;agave&#8230;<\/li>\n\n\n\n<li>ou encore les <strong>jus de fruits et smoothies <\/strong>car mix\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vous voulez comprendre <em>pourquoi<\/em> notre cerveau aime autant ce sucre libre, vous trouverez plus d&rsquo;informations dans la session \u00ab\u00a0Pour aller plus loin\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommendation &#8211; par jour<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Moins de <strong>30 g par jour<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rep\u00e8res et \u00e9quivalences<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour vous aider \u00e0 <strong>visualiser,<\/strong> voici quelques donn\u00e9es:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Miel\/sucre <\/strong>: une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de miel  (<strong>~20 g<\/strong>), une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 (<strong>~5 g<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 verre de 250 ml de jus de fruit <\/strong> (<strong><strong>~<\/strong>25 g<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 viennoiserie (~15 g)<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 part de tiramisu (~20 g)<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li><strong>2 petits biscuits (~10 g)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>2 carr\u00e9s de chocolat<\/strong>  <strong>(~5 g)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 yaourt moyennement sucr\u00e9 (~10 g)<\/strong>, si tr\u00e8s sucr\u00e9 <strong> (~15 g<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 bol<\/strong> de<strong> c\u00e9r\u00e9ales petit dej<\/strong> souvent autour de 60 g =  <strong>(~20 g)<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>Un mini sachet de 40 gr<strong> de bonbons<\/strong>: <strong>(~20 g)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">D\u00e8s que vous ajoutez des<strong> produits transform\u00e9s <\/strong>(sauces, plats tout pr\u00eats, pains industriels\u2026), vous d\u00e9passez tr\u00e8s vite les 30 g (car ils contiennent presque toujours du sucre cach\u00e9). Voici quelques donn\u00e9es:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00bd pot de sauce tomate industrielle (~10 g)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 plat industriel : (<strong>~<\/strong>15 g)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un mot sur les \u00e9dulcorants<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9dulcorants (\u201cfaux sucres\u201d) perturbent le microbiote, l\u2019app\u00e9tit et la r\u00e9gulation du glucose. Les donn\u00e9es scientifiques montrent de plus en plus d&rsquo;autres effets n\u00e9gatifs indirects.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Conserver le plaisir<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le plaisir reste essentiel : <strong>mieux vaut un dessert choisi, savour\u00e9 et appr\u00e9ci\u00e9<\/strong>, plut\u00f4t qu\u2019une privation qui finit en craquage!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-aeef36ac823cd7fa4e1ce7a76351f326\">11\u00b0 L\u2019eau : le grand indispensable silencieux<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019eau n\u2019apporte ni calories ni vitamines, mais <strong>aucune fonction du corps ne peut se faire sans elle<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">ATTENTION ! <strong>Les boissons sucr\u00e9es, l\u2019alcool et m\u00eame le caf\u00e9 ne remplacent pas l\u2019eau<\/strong> : elles augmentent souvent les besoins d\u2019hydratation (effet diur\u00e9tique ou charge suppl\u00e9mentaire \u00e0 \u00e9liminer).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recommandation &#8211; par jour <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le corps a besoin d&rsquo;assimiler entre 2 et 2,5 L par jour d&rsquo;eau. Il trouve une petite partie dans les aliments mais le reste doit \u00eatre apport\u00e9 par la boisson directement soit <strong>1,5 \u00e0 2 L<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rep\u00e8res visuels<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un verre type moutarde = 250 ml. Il faut donc environ <strong>6 \u00e0 8 verres d\u2019eau par jour<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous pouvez garder une <strong>gourde<\/strong> ou une <strong>carafe<\/strong> visible pour suivre facilement votre hydratation.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-f86ef3848cbcf2ea828e9dc8d2665917\">12\u00b0 Un mode de vie qui soutient la digestion<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La qualit\u00e9 de ce que vous mangez d\u00e9pend aussi de la fa\u00e7on dont vous le mangez.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le corps aime la r\u00e9gularit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manger \u00e0 des heures proches chaque jour aide le syst\u00e8me digestif \u00e0 se pr\u00e9parer (meilleure s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019enzymes, meilleure digestion, faim plus stable, meilleur sommeil..).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Rep\u00e8re simple :<\/strong>  dans l&rsquo;id\u00e9al <strong>3 repas par jour<\/strong> (et une collation si besoin).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le bon timing<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:8px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le corps <strong>dig\u00e8re :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>mieux le matin et en journ\u00e9e,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>moins bien le soir et surtout juste avant de dormir<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:7px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Par cons\u00e9quent, essayez de <strong>manger plut\u00f4t le matin,<\/strong> et d&rsquo;avoir un espace de<strong> 2 heures entre le d\u00eener et le coucher<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aussi, un <strong>je\u00fbne nocturne<\/strong> (c&rsquo;est \u00e0 dire entre le dernier repas avant le coucher et le premier repas du lendemain) de <strong>12 \u00e0 14 heures <\/strong>soutient globalement la sant\u00e9. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bougez et \u00ab\u00a0calmez-vous\u00a0\u00bb<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Environ <strong>30 minutes <\/strong>de marche, yoga, jardinage, mobilit\u00e9\u2026 Cela aide aide globalement le corps \u00e0 bien fonctionner et particuli\u00e8rement au <strong>syst\u00e8me nerveux \u00e0 passer en mode repos\/digestion<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Attention : <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le<strong> stress chronique donne parfois l\u2019impression d\u2019\u00eatre au repos <\/strong>alors que le syst\u00e8me nerveux ne l\u2019est pas.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regarder des \u00e9crans ne place pas le corps en \u201cmode repos\u201d. <\/strong>Le cerveau reste actif et vigilant ; ce n\u2019est donc pas un vrai repos nerveux, m\u00eame si cela donne l\u2019impression de se d\u00e9tendre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Manger mieux est n\u00e9cessaire\u2026 mais pas suffisant<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:11px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>L\u2019alimentation est un pilier essentiel. Mais si c\u2019est le seul pilier solide, l\u2019\u00e9difice tient mal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">On peut donc manger parfaitement : mais <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>si l\u2019on dort mal,<\/li>\n\n\n\n<li>si l\u2019on est stress\u00e9,<\/li>\n\n\n\n<li>si le microbiote est d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9,<\/li>\n\n\n\n<li>ou encore si l\u2019inflammation reste \u00e9lev\u00e9e\u2026<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2026le corps <strong>n\u2019assimile pas correctement<\/strong>, <strong>stocke trop<\/strong>, <strong>dig\u00e8re moins bien<\/strong>, et les b\u00e9n\u00e9fices alimentaires sont en grande partie perdus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong>C\u2019est quand l\u2019alimentation ET le mode de vie s\u2019am\u00e9liorent ensemble <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong>que la sant\u00e9 se consolide vraiment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-raft-fg-alt-color has-raft-accent-background-color has-text-color has-background has-link-color wp-elements-25433dc024715d9eddb11a043749f7d9\">Pour aller plus loin<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voici quelques pistes \u00e0 explorer si vous souhaitez aller plus loin :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Les lipides<\/strong> : les enjeux principaux autour des lipides (rapport om\u00e9ga 6, types de cuisson&#8230;) [article \u00e0 venir]<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La conduite du changement <\/strong>: les principaux blocages (pourquoi parfois difficile d\u2019adopter de nouvelles habitudes, comment avancer par petits pas&#8230;) [article \u00e0 venir]<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le sucre<\/strong> : comment reprendre le contr\u00f4le (pourquoi il est addictif, comment r\u00e9\u00e9duquer progressivement le gout et le limiter au quotidien&#8230;) [article \u00e0 venir]<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Les fibres<\/strong>: pourquoi essentielles et quelles nuances\/pr\u00e9cisions avoir en t\u00eate? [article \u00e0 venir] <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Les \u00e9tiquettes:<\/strong> apprendre \u00e0 bien les lire (apprendre \u00e0 rep\u00e9rer les sucres cach\u00e9s, les additifs, les graisses de mauvaise qualit\u00e9) [article \u00e0 venir]<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bibliographie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pour en apprendre plus sur la r\u00e9partition temporelle des prises alimentaires:  <strong>ANSES (2019).<\/strong> <em>Actualisation des rep\u00e8res alimentaires<\/em> <a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/system\/files\/NUT2019SA0001Ra.pdf\">https:\/\/www.anses.fr\/system\/files\/NUT2019SA0001Ra.pdf<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>environ 10 \u00e0 13 minutes de lecture Manger mieux se construit pas \u00e0 pas en \u00e9difiant des bases solides sur le long terme. Ce guide propose : Ces rep\u00e8res s\u2019appuient sur les recommandations officielles fran\u00e7aises (ANSES et PNNS), \u00e9labor\u00e9es pour un adulte \u00ab\u00a0moyen\u00a0\u00bb ayant des besoins d\u2019environ 2 100 \u00e0 2 600 kcal par jour. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-459","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-non-classe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/459","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=459"}],"version-history":[{"count":115,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/459\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":606,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/459\/revisions\/606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=459"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=459"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alexiafouquet.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=459"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}