Les besoins en sodium sont faibles, mais une grande partie de la population dépasse les apports recommandés. Voici une guide pratique pour gérer utilement sa consommation de sel.
Recommandations générales
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 2000 mg de sodium par jour pour un adulte en bonne santé.
Cette limite s’adresse aux personnes bien portantes. En cas de sport intense, chaleur, diarrhées, vomissements, hypertension, maladie rénale ou grossesse, les apports doivent être évalués individuellement par un·e professionnel·le de santé.
Apport moyen en sodium via l’alimentation
Même sans ajouter de sel à table, l’alimentation classique couvre souvent une bonne partie des 2000 mg recommandés. On retrouve du sodium :
- dans le pain, les fromages, les charcuteries, les plats transformés, les sauces industrielles, etc.
- naturellement dans les aliments bruts (viandes, œufs, légumes, eau minérale…).
Pour une alimentation équilibrée autour de 1800 à 2000 kcal par jour, composée d’aliments peu transformés et d’un repas type « fait maison », on estime que l’apport en sodium hors ajout de sel se situe entre 1200 et 1600 mg/jour.
Cela laisse donc en moyenne 400 à 800 mg de sodium à disposition pour le sel ajouté à la maison.
Quelle quantité de sel de table cela représente ?
Le sel de table est composé à 40 % de sodium. Pour calculer la quantité maximale de sel de table que l’on peut ajouter : 1 g de sel de table = 400 mg de sodium. Ainsi, avec 400 à 800 mg de sodium restants, on peut consommer entre 1 g et 2 g de sel de table par jour.
Quelques conseils pour vous aider à aller vers ce résultat:
- Le goût salé peut s’habituer à moins : réduire progressivement permet de rééduquer le palais
- Ne remplacez pas le sel par des bouillons cubes ou des sauces soja classiques : ils sont souvent encore plus riches en sodium
- Misez sur les épices. Pour relever un plat complet (env. 300 à 350 g par assiette), comptez 1 à 2 g d’épices moulues par portion selon l’intensité souhaitée. Cela suffit généralement pour remplacer une partie du sel sans nuire à la saveur, surtout si l’on utilise des mélanges adaptés (curry, ras el-hanout, épices à poisson…).
Le sel utilisé pendant la cuisson à l’eau compte-t-il ?
Lorsqu’on sale l’eau de cuisson (légumes, pâtes…), une grande partie du sel est jetée avec l’eau. Le sodium absorbé est donc bien inférieur à la quantité mise dans l’eau.
Exemple : blanchiment des légumes
On sale l’eau à raison de 10 g de sel (soit 4000 mg de sodium) par litre d’eau. Les études montrent que seulement 0,5 à 1 % du sodium est absorbé par les légumes.Donc, pour 1 litre d’eau salée à 10 g de sel, seulement 20 à 40 mg de sodium absorbés
Résumé pratique :
Lors de cuissons à l’eau (blanchiment, cuisson des pâtes, légumes), vous pouvez saler l’eau avec jusqu’à 10 g de sel (1 cuillère à soupe rase) par litre d’eau sans que cela ne compte réellement dans votre total de sodium absorbé, tant que vous jetez bien l’eau après cuisson.
Attention! Ce principe ne s’applique pas :
- si vous réutilisez l’eau de cuisson (ex : soupes)
- si vous cuisinez par absorption (riz pilaf, cuisson vapeur sans évaporation)
- ou si vous réduisez la sauce (ex : réduction de jus de cuisson)
Précautions et limites du calcul
Ce calcul repose sur des moyennes. Il suppose une alimentation maison peu transformée, avec une charge calorique entre 1800 et 2000 kcal/jour
Il ne prend pas en compte les variations individuelles (activité physique, climat chaud, pathologies, médicaments…)
Les besoins peuvent être plus faibles ou plus élevés selon les cas.
Pour une évaluation personnalisée de vos besoins en sodium, ou pour réduire les apports de manière pertinente sans carence, il est recommandé de consulter un·e diététicien·ne-nutritionniste.
Pour aller plus loin
Vous trouverez prochainement d’autres articles permettant d’approfondir les notions utilisées dans cet article.
Sources
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Sodium intake for adults and children. 2012.
- ANSES. Table Ciqual des compositions nutritionnelles.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Salt and Sodium.
- Données culinaires issues de techniques professionnelles (blanchiment, cuisson à l’eau)
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