Les 12 règles d’or d’une alimentation équilibrée (simple, réaliste et durable)

environ 10 à 13 minutes de lecture

Manger mieux se construit pas à pas en édifiant des bases solides sur le long terme.

Ce guide propose :

  • Les notions biologiques essentielles pour bien comprendre les recommendations
  • les 12 règles d’or pour une alimentation équilibrée

Ces repères s’appuient sur les recommandations officielles françaises (ANSES et PNNS), élaborées pour un adulte « moyen » ayant des besoins d’environ 2 100 à 2 600 kcal par jour.

  • Ils donnent une vision d’ensemble, une direction fiable, avant d’être adaptés ensuite aux besoins, contraintes et objectifs de chacun.
  • Pour les grammages indiqués : si vos besoins sont plus faibles ou plus élevés, il suffit de réduire ou d’augmenter proportionnellement les quantités, seul(s) ou à l’aide d’un professionnel.

Attention, ces recommandations concernent la population générale en bonne santé, hors
femmes enceintes ou allaitantes et personnes âgées. Elles ne s’adressent pas aux
personnes malades.

Comprendre ce dont votre corps a besoin

L’équilibre entre ce qui nourrit le corps et ce qui le surcharge

Pour être en bonne santé, votre corps doit réussir deux missions complémentaires:

  • Assimiler ce qui le nourrit. C’est-à-dire absorber:
    • Des calories pour avoir de l’énergie pour faire fonctionner tous les organes
      • Apportées essentiellement par des macronutriments (ça veut dire de grosses molécules!): glucides, lipides et protéines.
    • Des outils indispensables pour bien faire fonctionner les organes, soit:
      • Des nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres, acides aminés, acides gras.
      • D’autres éléments indispensables : eau et composés protecteurs des végétaux (polyphénols, caroténoïdes…) qu’on résumera par anti-oxydant.
  • Éliminer ce qui surcharge:
    • c’est à dire se débarrasser des additifs, contaminants, excès de sucre ou de graisses, l’alcool, les produits très transformés, déchets normaux du métabolisme… On peut les nommer « toxines » pour les besoins de l’article.
    • Demande énormément de travail. Quand il y en a trop, cela entretient notamment une inflammation et fatigue chronique, un affaiblissement global de la santé.

Tout l’enjeu est donc :

Manger des aliments équilibrés en énergie et nutriments et pauvres en toxines

Si on imagine les aliments comme des boites :

  • Nourriture industrielle, biscuiterie, viennoiseries, sodas… boites contenant beaucoup d’énergie, de toxines, peu de nutriments
    • Résultat: on stocke mais on est dénutri(e) et affaibli(e)
  • Légumineuse, féculents, légumes, fruits, eau: boites contenant plus ou moins de calories, avec une forte densité nutritionnelle et peu de toxines
    • Résultat: le corps se répare mieux, fonctionne dans un état d’équilibre

Féculents et sucres : une question de structure… qui change tout

Féculents et sucres appartiennent à la même famille : celle des glucides. Mais tous les glucides n’ont pas le même impact sur le corps, car leur effet dépend surtout de leur structure et de la matrice alimentaire dans laquelle ils se trouvent.

Les glucides complexes : une libération progressive

Les féculents et les légumineuses contiennent des glucides complexes, formés de longues chaînes de molécules. Leur digestion demande du temps, ce qui permet au glucose d’arriver progressivement dans le sang. Résultats physiologiques :

  • une glycémie plus stable,
  • une énergie plus régulière,
  • une moindre stimulation de l’insuline,
  • une meilleure satiété.

Les sucres simples… et surtout les sucres libres : une arrivée rapide

Les sucres simples (glucose, fructose, saccharose) existent dans de nombreux aliments, mais leur effet varie selon qu’ils sont intrinsèques (dans la matrice fibreuse du fruit, par exemple) ou libres.

Les sucres libres — ceux ajoutés, ceux du miel, des sirops, des jus et des concentrés de fruits — sont absorbés très rapidement, car ils ne sont pas accompagnés de fibres ou de structure solide pour ralentir leur passage dans le sang.

Cette arrivée brutale de glucose oblige l’organisme à réagir vite, ce qui peut favoriser :

  • des pics glycémiques suivis de coups de fatigue,
  • une stimulation insulinique plus forte,
  • un état inflammatoire de bas grade lorsqu’elle devient répétée.

Nous verrons plus loin dans l’article où se trouvent les sucres libres et quelles sont les recommandations officielles pour les limiter.

1° La structure globale de la journée

L’assiette-type du midi et soir

Idéalement :

  • ½ légumes
    • pour les nutriments (fibres, minéraux, vitamines…) et antioxydants
  • ¼ féculents complets ou semi-complets
    • pour l’énergie et les nutriments principalement (fibres, minéraux…)
  • ¼ protéines animales ou végétales
    • notamment pour un nutriment particulier très important: l’acide aminé, nous verrons bientôt pourquoi!

Variantes possibles :

  • Un format ⅓ – ⅓ – ⅓, plus simple à se rappeler, serait déjà très bien !
  • Si vous n‘aimez pas manger les légumes et féculents en même temps:
    • midi = féculents (2/3) + protéines (1/3)
    • soir = légumes (2/3) + protéines (1/3)

Les repères du reste de la journée

  • Une portion de légumes crus : meilleure source de vitamines sensibles à la chaleur.
  • Un peu de matières grasses de qualité :
    • huile d’olive pour la cuisson,
    • huile de colza/noix à cru,
    • petites quantités de beurre/crème/fromage
  • 1 à 2 portions de fruits, de préférence crus et entiers (plus de fibres).
  • 1 à 2 portion de produit laitier (ou équivalent).
  • une poignée d’oléagineux
  • De l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Quid du petit-déjeuner / collation fin de matinée ?

Le matin, le corps est dans une zone métabolique où la digestion est plus efficace, où l’insuline répond mieux, et où l’on tolère naturellement mieux les glucides complexes.

C’est donc un moment stratégique pour couvrir une partie des repères vus plus haut, tels que:

  • féculent complet
  • et/ou protéines
  • et/ou fruit entier
  • et/ou produit laitier
  • et/ou oléagineux ou graines
  • et eau !
  • (optionnel mais souvent utile) un peu de matière grasse

Approfondissons maintenant tous ces points!

2° Les légumes et les fruits : la base vivante

Recommendations et Repères pour les légumes – par jour et repas

  • le cru
    • par jour: 100 g (soit visuellement ¼ d’une assiette standard)
    • par repas: peut faire l’objet d’une entrée le midi/soir ou les 100 g mélangé aux légumes cuits.
  • le cuit
    • par jour: 400 g (si vous débutez : la moitié serait déjà un excellent objectif!)
    • par repas:
      • ½ assiette par repas (soit 200 g) si vous visez les 400 g

Recommendation et Repères pour les fruits – par jour et repas

  • Par jour: 200 à 300 g
  • Par repas, cela pourrait donner:
    • 1 poignée de fruits rouges en dessert le midi
    • 1 fruit moyen (orange, pomme, poire…) en collation ou en dessert du repas du soir

3° Féculents : l’énergie durable

Pourquoi privilégier les féculents complets?

Les versions complètes ou semi-complètes (blé, riz, pâtes, pain, quinoa, sarrazin, avoine, orge…) sont plus riches en nutriments et glucides complexes.

Recommendation et Repère – par jour et repas

  • Par jour autour de 150-200 g
  • Par repas, si on suppose un petit déjeuner avec un peu de féculent type pain, et qu’on répartit le reste à part égale midi et soir, cela donne :
    • 60 à 80 g crus (équivalent à 150 à 200 g cuits car absorbe l’eau)
    • Correspond (cru) environ à la moitié d’un verre classique de 250 ml
    • Correspond donc environ à ¼ d’une assiette.

4° Viandes, poisson et oeuf : l’apport en protéine

Ces aliments apportent des nutriments essentiels tel que la vitamine B12 et les acides aminées, qui composent les protéines. Il y a 8 acides aminés indispensables que le corps ne peut pas fabriquer et qu’il trouve alors dans ces aliments. Il les retrouve aussi dans les protéines végétales (cf après).

Fréquence recommandée – par semaine

Varier autant que possible :

  • 2 repas de poisson, dont au moins 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon),
    • riches en oméga-3, un lipide rare et précieux.
  • 1 à 2 repas de viande rouge, pour le fer
    • éviter davantage, à cause des graisses saturées et du risque cardio-métabolique.
  • Le reste (environ 10 repas)
    • à base de volaille, œufs ou légumineuses
    • idéalement la moitié en légumineuses, et pour les grands amateurs de viandes, 1 par semaine serait déjà super !

Recommendations et repères – par repas

  • 100 à 150 g de viande, poisson ou œuf
    • soit environ ¼ de l’assiette
    • Correspond à
      • 1 portion standard du commerce pour pavé de poisson, steak haché, escalope…
      • 2 oeufs
  • Ou l’équivalent en protéines végétales (cf. section suivante).

5° Légumineuses: bien plus que des protéines végétales

Les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs…), souvent appelées protéines végétales, sont riches car elles apportent à la fois:

  • de l’énergie via des glucides complexes
  • plein de nutriments incluant les minéraux, les vitamines, les fibres ou encore les acides aminées. Les acides aminés qu’elles contiennent sont simplement un peu moins bien assimilés, et nécessitent parfois d’être combinés (ex. : féculents + légumineuses) pour couvrir l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

Recommendations et repères – par repas

  • 40 à 60 g crus (soit 120 à 150 g cuits)
  • entre donc ⅓ et ¼ de l’assiette

Comment les intégrer dans l’assiette ?

Les légumineuses peuvent :

  • remplacer la part de féculents (car elles apportent des glucides complexes)
  • remplacer la part de protéines animales

6° Les matières grasses : raisonnable !

Les lipides sont indispensables : ils apportent de l’énergie, transportent les vitamines A, D, E et K et participent à de nombreuses fonctions hormonales. Ce n’est pas le gras qui pose problème : c’est le type de gras et la quantité.

Recommendations et repères – par jour et repas

  • Huile végétale
    • Par jour: entre 20 et 30 g
    • Par repas: ça peut être 1 c. à soupe pour la cuisson (~10 g) et 1 c. à café pour l’assaissonnement
      • cuisson : huile d’olive
      • assaisonnement : colza ou noix (riches en oméga-3, à ne pas chauffer!).
  • Beurre, crème et fromage: appartiennent à la même famille : les graisses animales. Pour que l’apport reste raisonnable sur la journée, visez par jour :
    • soit une portion normale d’un seul de ces aliments
      • SOIT Crème fraîche : 1 à 2 c. à soupe max (15–30 g).
      • SOIT Beurre : 10–15 g max.
      • SOIT Fromage : ~30 g max
    • soit de très petites quantités des deux ou trois à la fois

Les plats riches (pizza, gratin, quiches, plats crème + fromage) dépassent vite ces quantités : l’idée n’est pas de les éviter, mais de ne pas les consommer trop souvent ou d’alléger légèrement les portions.

De nombreuses questions peuvent être approfondies ensuite : qualités des différentes huiles, rapport oméga-6 / oméga-3, effets de la cuisson (friture, surchauffe des huiles), cf. la dernière session « Pour aller plus loin »).

7° Les produits laitiers : calcium, protéines et bon sens

Les produits laitiers apportent plusieurs nutriments importants : des protéines animales, des vitamines (A, D, B12 selon les produits) et du calcium. Le calcium est essentiel à de nombreux égards.

Recommendation et Repères – par jour

Pour un adulte : environ 2 portions par jour. 1 portion représente par exemple :

  • 1 yaourt nature (125 g)
  • ou 1 verre de lait (200 ml)
  • ou 30 g de fromage

Donc dans l’idéal 2 par jour de ces portions !

En cas d’intolérance ou de choix personnel

Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins autrement : eaux minérales riches en calcium, légumes verts (brocoli, chou kale…), amandes, sésame, tahini, boissons végétales enrichies en calcium… Un accompagnement professionnel peut aider à adapter ces choix.

8° Graines, noix et fruits à coque : de petits concentrés de santé

Les graines (lin, chia, courge, tournesol…) et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) sont de véritables concentrés énergétiques et nutritionnels (bons acides gras, protéines végétales, fibres, vitamines (E, B), minéraux (magnésium, calcium, zinc…).

Comme toujours, il faut un juste équilibre : certaines graines sont très riches en acides gras ou en composés irritants, et à trop forte dose elles peuvent devenir difficiles à digérer.

Recommendations et Repère – par jour

≈ 30 g par jour, soit une petite poignée. Par exemple

  • soit 5–6 noix,
  • 10–15 amandes ou noisettes
  • ou 2 c. à soupe de graines (entières, moulues ou en purée).

Pour soutenir l’équilibre inflammatoire, privilégiez celles contenant des omega-3 ( lin, chia, noix (notamment du Périgord).

9° L’alcool : un “carburant” toxique pour le corps

L’alcool apporte des calories vides (7 kcal/g) mais aucun nutriment utile. Le corps doit le traiter comme une toxine. Même à petites doses, ses effets néfastes sont cumulatifs et souvent silencieux.

Recommandations officielles

  • Pas plus de 2 verres standards par jour,
  • pas tous les jours,
  • au moins 2 jours sans alcool par semaine.

Un verre « standard » =
• 1 verre de vin (10–12 cl)
• 1 bière (25 cl)
• 1 dose d’alcool fort (3 cl)

10° Le sucre : l’énergie rapide… à maîtriser

Ce qu’on appelle communiément sucre est généralement le « sucre libre ». Nous avons vu plus haut la différence entre glucides complexes et sucres libres et pourquoi ces derniers posent problème.

Les sucres libres sont:

  • les sucres transormés qu’on retrouve dans confitures, sirops, patisseries, plats industriels etc.
  • mais aussi le miel, le sirop d’agave…
  • ou encore les jus de fruits et smoothies car mixé

Si vous voulez comprendre pourquoi notre cerveau aime autant ce sucre libre, vous trouverez plus d’informations dans la session « Pour aller plus loin ».

Recommendation – par jour

Moins de 30 g par jour.

Repères et équivalences

Pour vous aider à visualiser, voici quelques données:

  • Miel/sucre : une cuillère à soupe de miel (~20 g), une cuillère à café (~5 g)
  • 1 verre de 250 ml de jus de fruit (~25 g)
  • 1 viennoiserie (~15 g)
  • 1 part de tiramisu (~20 g)
  • 2 petits biscuits (~10 g)
  • 2 carrés de chocolat (~5 g)
  • 1 yaourt moyennement sucré (~10 g), si très sucré (~15 g)
  • 1 bol de céréales petit dej souvent autour de 60 g = (~20 g)
  • Un mini sachet de 40 gr de bonbons: (~20 g)

Dès que vous ajoutez des produits transformés (sauces, plats tout prêts, pains industriels…), vous dépassez très vite les 30 g (car ils contiennent presque toujours du sucre caché). Voici quelques données:

  • ½ pot de sauce tomate industrielle (~10 g)
  • 1 plat industriel : (~15 g)

Un mot sur les édulcorants

Les édulcorants (“faux sucres”) perturbent le microbiote, l’appétit et la régulation du glucose. Les données scientifiques montrent de plus en plus d’autres effets négatifs indirects.

Conserver le plaisir

Le plaisir reste essentiel : mieux vaut un dessert choisi, savouré et apprécié, plutôt qu’une privation qui finit en craquage!

11° L’eau : le grand indispensable silencieux

L’eau n’apporte ni calories ni vitamines, mais aucune fonction du corps ne peut se faire sans elle.

ATTENTION ! Les boissons sucrées, l’alcool et même le café ne remplacent pas l’eau : elles augmentent souvent les besoins d’hydratation (effet diurétique ou charge supplémentaire à éliminer).

Recommandation – par jour

Le corps a besoin d’assimiler entre 2 et 2,5 L par jour d’eau. Il trouve une petite partie dans les aliments mais le reste doit être apporté par la boisson directement soit 1,5 à 2 L.

Repères visuels

Un verre type moutarde = 250 ml. Il faut donc environ 6 à 8 verres d’eau par jour.

Vous pouvez garder une gourde ou une carafe visible pour suivre facilement votre hydratation.

12° Un mode de vie qui soutient la digestion

La qualité de ce que vous mangez dépend aussi de la façon dont vous le mangez.

Le corps aime la régularité

Manger à des heures proches chaque jour aide le système digestif à se préparer (meilleure sécrétion d’enzymes, meilleure digestion, faim plus stable, meilleur sommeil..).

Repère simple : dans l’idéal 3 repas par jour (et une collation si besoin).

Le bon timing

Le corps digère :

  • mieux le matin et en journée,
  • moins bien le soir et surtout juste avant de dormir

Par conséquent, essayez de manger plutôt le matin, et d’avoir un espace de 2 heures entre le dîner et le coucher.

Aussi, un jeûne nocturne (c’est à dire entre le dernier repas avant le coucher et le premier repas du lendemain) de 12 à 14 heures soutient globalement la santé.

Bougez et « calmez-vous »

Environ 30 minutes de marche, yoga, jardinage, mobilité… Cela aide aide globalement le corps à bien fonctionner et particulièrement au système nerveux à passer en mode repos/digestion.

Attention :

  • Le stress chronique donne parfois l’impression d’être au repos alors que le système nerveux ne l’est pas.
  • Regarder des écrans ne place pas le corps en “mode repos”. Le cerveau reste actif et vigilant ; ce n’est donc pas un vrai repos nerveux, même si cela donne l’impression de se détendre.

Manger mieux est nécessaire… mais pas suffisant

L’alimentation est un pilier essentiel. Mais si c’est le seul pilier solide, l’édifice tient mal.

On peut donc manger parfaitement : mais

  • si l’on dort mal,
  • si l’on est stressé,
  • si le microbiote est déséquilibré,
  • ou encore si l’inflammation reste élevée…

…le corps n’assimile pas correctement, stocke trop, digère moins bien, et les bénéfices alimentaires sont en grande partie perdus.

C’est quand l’alimentation ET le mode de vie s’améliorent ensemble

que la santé se consolide vraiment

Pour aller plus loin

Voici quelques pistes à explorer si vous souhaitez aller plus loin :

  • Les lipides : les enjeux principaux autour des lipides (rapport oméga 6, types de cuisson…) [article à venir]
  • La conduite du changement : les principaux blocages (pourquoi parfois difficile d’adopter de nouvelles habitudes, comment avancer par petits pas…) [article à venir]
  • Le sucre : comment reprendre le contrôle (pourquoi il est addictif, comment rééduquer progressivement le gout et le limiter au quotidien…) [article à venir]
  • Les fibres: pourquoi essentielles et quelles nuances/précisions avoir en tête? [article à venir]
  • Les étiquettes: apprendre à bien les lire (apprendre à repérer les sucres cachés, les additifs, les graisses de mauvaise qualité) [article à venir]

Bibliographie

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