Ah, les virus… ça nous embête pas mal, les humains !Et on peut même se le dire franchement : depuis très, très longtemps, les infections font partie des grands risques sanitaires auxquels nous devons faire face.

Entre-temps, de nombreux progrès ont été faits. Nous comprenons beaucoup mieux le fonctionnement du système immunitaire, les mécanismes des infections, nos besoins nutritionnels et la manière dont notre organisme utilise l’énergie.

Mais dans l’évolution, parfois bien complexe, de nos sociétés, certains réflexes simples et utiles peuvent aussi se perdre.

Alors, plutôt que de chercher immédiatement le complément, l’aliment ou l’astuce qui permettrait de « booster » son immunité, revenons d’abord à l’essentiel.

À l’heure où nous sommes confrontés à une véritable surabondance d’informations en santé, savoir hiérarchiser ce qui compte vraiment devient probablement aussi important que de connaître beaucoup de choses.

Alors, concrètement : quel rôle l’alimentation peut-elle jouer pendant une infection virale et durant la récupération ?

Tout d’abord : qu’est-ce qu’une infection virale ?

Un virus est un agent infectieux microscopique qui utilise les cellules d’un organisme vivant pour se multiplier.

Contrairement aux bactéries, qui sont des organismes cellulaires capables de se reproduire seules lorsque les conditions leur conviennent, un virus ne dispose pas de toute la machinerie nécessaire à sa propre reproduction. Il pénètre donc dans certaines de nos cellules et utilise leur fonctionnement pour produire de nouvelles particules virales.

Notre organisme n’est évidemment pas passif face à cette invasion. Le système immunitaire se mobilise, entraînant différentes réactions qui participent à la lutte contre l’infection, mais expliquent également une partie de ce que nous ressentons : fatigue, fièvre, inflammation, perte d’appétit, courbatures…

Les manifestations dépendent beaucoup du virus concerné et des tissus qu’il infecte principalement : le tube digestif pour certains norovirus, les voies respiratoires pour de nombreux virus respiratoires, ou certaines cellules du système immunitaire dans le cas du virus Epstein-Barr, notamment responsable de la mononucléose.

Et pendant tout ce travail… le corps continue évidemment d’avoir besoin d’eau, d’énergie et de nutriments. C’est ici que l’alimentation entre en jeu.

Pendant l’infection : revenir aux priorités

Lorsque nous sommes malades, il est tentant de chercher ce que nous pourrions ajouter : vitamine C, vitamine D, zinc, probiotiques, plantes, compléments…

Certaines de ces questions peuvent avoir leur intérêt dans des situations précises. Mais avant cela, il existe des besoins beaucoup plus fondamentaux.

Priorité n°1 : boire suffisamment

S’il ne fallait retenir qu’un premier réflexe, ce serait celui-ci : suurrrtouuut… penser à boire ! Cela paraît presque trop simple pour mériter un paragraphe entier.

Pourtant, l’importance de l’eau pour notre santé est encore souvent sous-estimée. De sucroit, une infection peut augmenter les pertes hydriques, notamment en cas de fièvre, de transpiration, de diarrhées ou de vomissements. Dans le même temps, lorsqu’on est fatigué ou nauséeux, on peut spontanément moins boire et moins manger.

L’enjeu numéro 1 n’est donc pas très sophistiqué, mais plutôt balaise : maintenir une hydratation suffisante ! Selon les symptômes et les préférences, cela peut passer par :

• de l’eau ;
• des boissons chaudes ;
• des tisanes ;
• des bouillons ;
• des soupes ;
• ou d’autres boissons bien tolérées.

En cas de diarrhées ou de vomissements importants, l’eau seule ne suffit pas toujours à compenser correctement les pertes : les pertes en électrolytes doivent également être prises en compte, et une solution de réhydratation orale peut alors être indiquée.

Priorité n°2 : continuer à apporter de l’énergie… sans se forcer inutilement

Combattre une infection demande des ressources. Le système immunitaire a besoin d’énergie et de différents nutriments pour fonctionner.

L’objectif n’est donc généralement pas de mettre volontairement l’organisme à jeun sous prétexte qu’il aurait « autre chose à faire que digérer ». Mais l’autre extrême n’aurait pas beaucoup de sens non plus.

Lorsqu’on est malade, l’appétit diminue souvent spontanément. Des nausées, des douleurs digestives ou simplement une grande fatigue peuvent rendre les repas habituels difficiles.

L’enjeu est alors le suivant : apporter ce que l’on peut, sous une forme que l’organisme tolère bien. Des aliments simples comme du riz, des pommes de terre, des pâtes, du pain, des légumes cuits, des fruits, de la compote, des œufs, du poisson, des produits laitiers ou leurs alternatives, selon les habitudes et les tolérances de chacun, peuvent permettre de maintenir les apports.

Si l’appétit est faible, plusieurs petites prises alimentaires peuvent aussi être plus faciles qu’un repas important.

Priorité n°3 : choisir ce que l’on tolère bien

On entend parfois qu’il faudrait absolument supprimer les aliments crus pendant une infection parce qu’ils seraient « trop difficiles à digérer ». La réalité est plus nuancée.

Un aliment cru n’est pas automatiquement mauvais ou excessivement coûteux à digérer. En revanche, la cuisson modifie la structure des aliments et peut rendre certains végétaux plus faciles à mâcher ou mieux tolérés chez certaines personnes.

Si votre système digestif est momentanément sensible, des légumes bien cuits, une soupe, une compote ou une purée pourront donc parfois être plus confortables. Mais si vous avez de l’appétit, que vous digérez parfaitement une salade ou un fruit frais et que cela vous fait envie, aucune raison générale de vous l’interdire !

Et les protéines ?

Les protéines participent au renouvellement des tissus et fournissent les acides aminés nécessaires à de très nombreuses fonctions de l’organisme, dont le fonctionnement du système immunitaire. Il est donc intéressant d’en conserver régulièrement dans l’alimentation lorsque cela est possible : œufs, poisson, viande, produits laitiers, tofu, légumineuses…

Mais si l’appétit est très diminué pendant un court épisode infectieux, l’urgence reste avant tout de réussir à boire et à manger suffisamment, puis de retrouver progressivement une alimentation plus complète.

Et les vitamines, le zinc et les compléments ?

Voilà probablement la partie la plus tentante. Vitamine C, vitamine D, zinc, sélénium… Ces micronutriments jouent effectivement des rôles essentiels dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Mais il faut distinguer plusieurs choses.

Lorsqu’une véritable carence existe, la corriger est en effet pertinente. Mais prendre soudainement de fortes doses d’un nutriment au moment où apparaissent les symptômes n’a pas forcément le même effet qu’avoir, au quotidien, une alimentation suffisamment variée pour couvrir les besoins de l’organisme — notamment lorsqu’il doit faire face à une infection.

Car notre état nutritionnel se construit dans le temps. On pourrait comparer cela à un effort physique : bien manger le jour d’une randonnée est utile, mais cela ne construit pas en quelques heures les capacités physiques développées au cours des semaines précédentes.

Certains compléments peuvent néanmoins avoir un intérêt dans des situations précises. Les résultats dépendent alors du nutriment, de la dose, de la forme utilisée, du moment de la prise et de l’état nutritionnel initial.

Et « naturel » ou « bon pour l’immunité » ne signifie pas automatiquement inoffensif : certaines doses élevées peuvent provoquer des effets indésirables ou interagir avec des traitements.

Avant de recourir aux compléments, il peut donc être plus utile de se demander :

• Est-ce que je bois suffisamment ?
• Est-ce que je mange suffisamment ?
• Est-ce que mon alimentation habituelle couvre globalement mes besoins ?
• Existe-t-il une raison particulière de suspecter une carence ?

Après l’infection : reconstruire progressivement

Lorsque l’infection aiguë disparaît, on pourrait s’attendre à retrouver immédiatement son niveau d’énergie habituel. Ce n’est pas systématique, loin de là !

L’appétit peut mettre un peu de temps à revenir, le sommeil peut avoir été perturbé, l’activité physique réduite, et plusieurs jours de faibles apports alimentaires peuvent tout simplement laisser l’organisme fatigué.

Pour cette deuxième phase, l’objectif change légèrement : retrouver progressivement une alimentation suffisamment complète pour accompagner la récupération.

Retrouver suffisamment d’énergie

Cela paraît encore une fois évident. Mais lorsqu’une personne reste fatiguée et mange très peu, chercher immédiatement le micronutriment responsable de sa fatigue risque de faire oublier une question beaucoup plus simple : mange-t-elle suffisamment ?

Une alimentation durablement insuffisante en énergie peut elle-même entretenir la fatigue.

Retrouver suffisamment de protéines et de diversité

Pendant la récupération, retrouver des apports protéiques réguliers peut également être intéressant, notamment lorsque la maladie a entraîné une diminution prolongée de l’alimentation ou de l’activité physique.

Puis vient ce qui devrait progressivement redevenir notre alimentation habituelle : des légumes et des fruits variés, des féculents adaptés à sa tolérance, des sources de protéines, des légumineuses, des matières grasses de bonne qualité, notamment des sources d’oméga-3, et globalement une alimentation suffisamment variée pour couvrir les besoins en vitamines, minéraux et fibres.

Autrement dit, après quelques jours où l’on a peut-être vécu principalement de riz, de compote et de soupe parce que c’était tout ce qui passait, on réélargit tranquillement l’assiette, jour après jour… tranquillou !

Et le microbiote ?

Une infection digestive, certaines modifications alimentaires ou encore la prise d’antibiotiques lorsqu’ils ont été nécessaires peuvent modifier temporairement le microbiote intestinal. Mais là encore, notre premier réflexe n’a pas nécessairement besoin d’être d’acheter des probiotiques.

Retrouver progressivement une alimentation diversifiée, comprenant différentes sources de fibres végétales lorsqu’elles sont bien tolérées, constitue déjà l’une des principales façons de soutenir son microbiote.

Les probiotiques peuvent présenter un intérêt dans certaines situations spécifiques, mais leurs effets dépendent beaucoup des souches utilisées, de l’indication recherchée et du contexte individuel.

Et faut-il « soutenir » ou « détoxifier » son foie ?

C’est une idée que l’on rencontre beaucoup : artichaut, radis noir, curcuma, cures détox… Il est important de rappeler qu’après une infection, le foie n’a pas prioritairement besoin d’une cure détox pour fonctionner correctement.

Ce qui compte surtout pour sa santé, c’est d’être placé dans de bonnes conditions : une alimentation adaptée, une hydratation suffisante, peu ou pas d’alcool, puis, après l’infection, retrouver progressivement de l’énergie et laisser du temps au corps pour récupérer.

Et si vous vous dites : « Oui, mais mon hygiène de vie n’est pas parfaite ! J’ai donc besoin d’une cure détox pour réparer », ce n’est pas forcément si simple.

Une cure ne « rattrape » pas en quelques jours ce qui dépend surtout des habitudes du quotidien, et certaines peuvent être mal tolérées, notamment pendant une période de récupération.

En revanche, ce type de detox peut en effet faire du bien ! L’idée ici est simplement de remettre les priorités dans l’ordre, pour être plus efficace.

Et du côté de l’activité ?

Du côté de l’activité physique

L’activité physique est normalement très bénéfique pour la santé. Mais juste après une infection, la priorité change temporairement. La disparition des symptômes les plus visibles ne signifie pas forcément que tous les processus de récupération sont terminés. Le corps peut encore avoir besoin de temps avant de retrouver pleinement son fonctionnement habituel.

On peut donc avoir l’impression d’être capable de reprendre normalement, parce que le corps arrive encore à mobiliser ses ressources et à nous permettre de continuer. Mais être capable de faire ne signifie pas forcément avoir complètement récupéré.

Et dans notre quotidien, on peut facilement minimiser les signaux du corps parce qu’on veut avancer, finir, reprendre vite… ou simplement parce qu’il y a le travail, la famille et toute la vie à gérer. Notre organisation sociale et professionnelle ne facilite d’ailleurs pas toujours ce temps de récupération.

Sur le long terme, c’est pourtant aussi notre santé qui nous permet de continuer à porter tout le reste.

Nous avons donc tout intérêt à donner davantage de poids à la récupération, afin qu’elle puisse compter plus facilement dans la balance des décisions qui guident nos choix.

Enfin, parlons de l’excès inverse : il ne s’agit pas non plus de rester immobile par peur de fatiguer son organisme, mais de chercher la juste dose de mouvement adaptée à son état du moment : marcher un peu, bouger doucement, s’étirer, puis reprendre progressivement.

En cas de fièvre, de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel, de palpitations ou d’un état général très altéré, l’effort doit en revanche être évité et un avis médical peut être nécessaire.

Et la fatigue mentale ?

Elle est parfois moins évidente à percevoir que la fatigue musculaire. Pourtant, travailler pendant plusieurs heures, rester concentré, passer constamment d’une tâche à l’autre ou subir beaucoup de stimulations représente également une sollicitation.

Lorsque l’on récupère d’une infection, il peut donc être pertinent pendant quelque temps de limiter les gros pics d’activité, qu’ils soient physiques ou mentaux, et d’alterner activité et récupération.

Cela peut passer par davantage de sommeil, des moments calmes, une promenade douce, de la lecture, de la respiration lente, un bain chaud, des massages…

Ou simplement par le fait de ne rien faire pendant quelques instants — et oui, regarder les écrans reste une activité ! — ce dont notre corps peut parfois avoir besoin pour récupérer.

Retenir l’essentiel

Après une infection, si nous remettons les priorités dans le bon ordre, cela donne :

1. boire suffisamment ;
2. continuer à manger selon ses capacités ;
3. privilégier ce que l’on tolère bien ;
4. retrouver progressivement suffisamment d’énergie, de protéines et de diversité ;
5. respecter la récupération et adapter son activité à son état du moment.

Et pour être réellement efficace, les compléments, probiotiques, cures détox et autres « petits plus » viennent plutôt en complément de cette base, selon les besoins et les situations.

Pour conclure: d’abord les fondations. Ensuite, le reste de la maison !

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Cet article présente des repères généraux et ne remplace pas une consultation médicale. Une fatigue importante ou prolongée, une impossibilité de boire ou de s’alimenter correctement, des signes de déshydratation, un essoufflement inhabituel, une douleur thoracique, des troubles neurologiques ou toute aggravation de l’état général justifient un avis médical.

Du côté nutritionnel, un diététicien peut vous aider à mieux comprendre vos besoins en énergie et en nutriments, mais surtout à savoir comment les couvrir concrètement au fil de la journée. Il peut également adapter l’alimentation lorsque les apports restent insuffisants, que des troubles digestifs persistent, qu’une perte de poids apparaît ou que certaines restrictions alimentaires s’installent.

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