Introduction
Vous vous retrouvez dans une situation où l’on vous conseille de réduire les aliments riches en histamine.
Et là commence souvent la chasse aux listes : aliments autorisés, aliments interdits, aliments « à tester »… Au bout d’un moment, on peut finir par se sentir dépassé et perdu.
Pourtant, si on comprend la logique derrière tout ça, les recommandations deviennent beaucoup plus intuitives.
Et cette logique est finalement assez simple : l’histamine alimentaire, ce n’est pas seulement une histoire d’aliment. C’est aussi l’histoire qu’il a vécue avant d’arriver dans votre assiette.
D’où vient l’histamine alimentaire ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’histamine n’est pas naturellement présente en quantité fixe dans les aliments.
À la base, on trouve surtout un acide aminé : l’histidine. Et ce sont certaines bactéries qui vont transformer cette histidine en… histamine.
Et une fois que l’histamine est produite, elle, ne disparaît plus. Même si les bactéries meurent pendant la cuisson, l’histamine qu’elles avaient fabriquée reste présente.
Les aliments qui contiennent le plus d’histidine sont ceux qui ont beaucoup de protéines, soit :
- les poissons ;
- les viandes ;
- les fromages.
Les autres aliments peuvent eux aussi contenir de l’histamine, mais généralement en quantité plus faible et de façon beaucoup plus variable.
Ce qui compte surtout… c’est le temps !
Une bactérie travaille seulement si les conditions lui plaisent.
Déjà, il lui faut de l’humidité : moins il y a d’humidité, moins elle peut travailler.
Ensuite, il lui faut une bonne température :
- La congélation la met quasiment sur pause.
- Les basses températures du réfrigérateur la ralentissent, mais elle peut encore un peu travailler.
- Autour de 20-30 °C, beaucoup de bactéries trouvent des conditions très favorables pour travailler. Bref… elles pètent la forme !
- La cuisson détruit la grande majorité des bactéries présentes… mais seulement à ce moment-là. Une fois l’aliment refroidi, de nouvelles bactéries peuvent à nouveau s’y déposer (lors des manipulations, du stockage…) et recommencer progressivement leur travail
Qu’est-ce que cela veut dire pour nos aliments ? Une fois récoltés ou après la mort de l’animal, les aliments continuent d’évoluer. Plus ils mûrissent ou vieillissent, plus ils peuvent devenir favorables au développement microbien. Le temps devient donc le facteur clé.
Prenons un exemple. Vous avez envie de… poisson ! Si vous le pêchez, et que vous le mangez juste après. Parfait. Les bactéries n’ont presque pas eu le temps de transformer l’histidine en histamine.
Mais dans la vraie vie…
Le poisson est transporté, parfois transformé, fumé, salé, mis en conserve, stocké, mis en rayon…
Tous ces procédés ajoutent du temps pendant lequel les bactéries peuvent trouver des conditions favorables pour travailler.
C’est encore plus vrai pour les aliments fermentés : ici, les micro-organismes sont carrément au cœur du procédé de fabrication.
Voilà pourquoi le mot-clé n’est finalement pas « histamine »… C’est le temps.
Ok, super… mais alors qu’est-ce que je mange ?
Si on reprend toute cette logique, les aliments généralement mieux tolérés dans le cadre d’une alimentation pauvre en histamine sont souvent ceux qui ont laissé peu de temps aux bactéries pour travailler, ou ceux qui ne leur offrent pas un terrain favorable.
On retrouve donc par exemple :
- les aliments frais consommés rapidement, notamment les viandes et poissons qui peuvent donc accumuler davantage d’histamine avec le temps ;
- les aliments naturellement pauvres en eau comme les céréales sèches ;
- les légumes frais peu transformés ;
- les fruits frais pas trop mûrs.
Quoi éviter ?
- Les produits fortement transformés : fumés, salés, maturés, séchés, conservés, etc.
- Les aliments fermentés : miso, sauce soja, tempeh, choucroute, kéfir… ainsi que les boissons fermentées (vin, bière, champagne…)
- pour les fromages, retenez simplement qu’en règle générale, plus un fromage est jeune, moins il risque de contenir d’histamine.
Une fois vos plats cuisinés, laissez-les donc le moins longtemps possible au réfrigérateur avant de les consommer, ou pensez à les congeler.
Une nuance importante chez les personnes sensibles à l’histamine
Enfin, chez les personnes atteintes d’un syndrome d’activation mastocytaire (SAMA) ou d’une intolérance à l’histamine, il faut distinguer deux choses.
D’un côté, les aliments réellement riches en histamine, dont nous venons de parler.
De l’autre, des aliments qui contiennent parfois peu d’histamine mais qui semblent déclencher des symptômes chez certaines personnes.
Les mécanismes sont encore mal compris, mais on retrouve souvent :
- la tomate ;
- l’avocat ;
- l’aubergine ;
- les épinards ;
- les fraises ;
- le chocolat.
Ces aliments sont souvent cités comme pouvant poser problème chez certaines personnes, mais cela ne signifie pas qu’ils doivent être supprimés systématiquement.
Comme toujours, il n’existe pas de liste universelle : votre propre tolérance reste le meilleur guide.
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